文/ #黃奕寧 實習諮商心理師
 
美國心理學家，被稱為婚姻教父的約翰·高特曼(John Gottman)提出了四種摧毀親密關係的溝通方式，稱為末日四騎士(The Four Horsemen of the Apocalypse)。
 
而陷入困境的一段關係中，會規律地顯現出四騎士的蹤跡：
 
🔸批評(criticism)：攻擊對方的人格或是性格，而非僅只有具體的行為，通常也帶著指責
🔸蔑視(contempt)：通常透過言語或是肢體語言表達，且帶有侮辱與心理虐待伴侶的企圖
🔸自我防衛(defensiveness)：保護自己不受到蔑視、抵禦攻擊的方式，但實際上防衛會加劇關係中的問題，比如找藉口、否認等等，或是使用「對啊，但是…」的句子回應對方
🔸築牆(stonewalling)：把自己抽離整個對話，用冷漠的沈默取代回應

但其實當四騎士出現時，是有解藥可以應對的！
 
🔸批評(criticism)➡️💊溫和的開場(Gentle Start-up)
使用以「我」開頭的句子，避免對方覺得被攻擊進而引發防衛，使對方更能聽進去你的感受、描述的事實還有提出的具體需求。
例如：「你總是這麼晚回家，真讓我不爽！」 > 「我知道你最近工作很忙很辛苦，很謝謝你的付出，但你這麼晚回家讓我覺得有點不舒服。」
 
🔸蔑視(contempt)➡️💊建立欣賞與感激的文化(Build a Culture of Appreciation)
蔑視是關係中最致命的行為，高特曼發現幸福穩定的伴侶在衝突中仍維持5:1 的正負互動比例。可以透過展現興趣、表達親暱與感激，展現同理心和接納讓關係更為和諧。
例如：對方幫忙洗了碗盤。主動說：「謝謝你今天幫洗碗，這讓我感覺輕鬆很多。」
 
🔸自我防衛(defensiveness) ➡️💊承擔責任 (Taking Responsibility)
防衛是人天生的本能，但推卸責任和反過來指責對方會讓衝突加劇，因此如果能從對方抱怨中聽出可改進的部分，並主動承擔，將有利於關係的進展。
例如：你吃完東西碗盤又放在桌上不收拾人就出去！
辯解：那是因為我早上要遲到了所以趕快出去，回來再收啦沒差。
解藥：對，我應該先安排好我的時間，下次會先收好再出門。
 
🔸築牆(stonewalling)➡️ 💊生理自我安撫(Physiological Self-Soothing)
通常感受到築牆就是因為對方已經被情緒淹沒了，無法理智的進行溝通，因此當發現自己出現了心跳加速、身體緊繃或是想馬上離開現場時，都應該先暫停溝通，進行自我安撫。
例如：我現在覺得情緒開始激動了，有點無法思考。我們能不能休息二十分鐘？讓我去冷靜一下，二十分鐘後我們再繼續談。
 
由上面可以知道，關係的成敗並非只看有沒有衝突產生，如何好好應對衝突和修復關係也是很重要的！
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如果雙方無法找出關係的平衡點，或是看清楚衝突本質，或許也可以找找心理師來幫助雙方疏通問題脈絡。
 
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