文／#蔡翊楦諮商心理師
 
開始進行心理諮商／治療的實務工作前，邀請來談者勾選想談的議題時，「壓力管理」或「壓力調適」絕對是個熱門不敗的選項。在生活步調幾乎無法慢下來的現代社會，「壓力」是每個人都無法忽視，卻也逃脫不了的折磨。
 
我在20幾年前曾看過一篇研究，文中指出，每個人每天平均要面對100多種壓力。具體的數字雖已不復記憶，但留給我相當震撼的印象。如果翻查現在的研究，應該會看到更可怕的數據，平均值若來到數百種，我也不會太意外。
 
看到這裡，大家或許會納悶：「每天又沒有崩潰這麼多次，這些研究會不會只是一種騙術？」
 
首先，我們需要先將「壓力」與「崩潰」的連結做切割。有壓力感並不代表一定會有崩潰感，也不代表絕對會把事情搞砸。有時或許因為已經太清楚有何後續狀況，你／妳很快就能搞定，而不將該事件視為一種壓力。有時，或許很快就能逃離那樣的窘境，而讓人忽略了壓力的存在。

唯有在找不出因應策略，讓它成為折騰人心的痛苦所在時，我們才可能正視問題並將其視為壓力。然而，那時的壓力已經高漲到難以控制的狀態。
 
因此，更準確的說法是，壓力其實是無所不在的。尤其在全年無休（或甚至是全日無休）的現代生活裡，每天要活得毫無壓力，根本是一種奇蹟。而我們沒注意到的細微壓力，總是在不斷累積著，等到人們有意識的時候，已經蔓延到無法處理的大崩潰狀態。
 
《微壓力》這本書即清楚地描繪「微壓力」如何影響人類生活，包括對於微壓力的定義與探索，其中涵蓋身份認同所引發的微壓力，並透過某些能因應微壓力的人（書中將這些人稱為「十中挑一者」）之協助，提供微壓力的解決計畫與方案。
 
平心而論，這不是一本很容易閱讀的書籍。雖與日常生活有所關聯，但就我個人來說，仍需要較多時間來思考，無法靠快速翻閱的方式獲得知識。若你／妳跟我一樣，願意多花點力氣來閱讀，它會是一本值回票價的書籍。
 
以下針對我特別有感且消化完成的部分進行分享。若有人已經閱讀完，也歡迎在留言處一起討論喔～
 
★微壓力究竟是什麼？
 
「微壓力：微小的瞬間壓力，由我們個人生活和職業生活中的一些人所引發；這些壓力如此司空見慣，我們幾乎察覺不到，但是累積而成的損害卻很傷人。」
 
「微壓力來得很快，而且是在微小的瞬間；它不會引發典型『戰或逃』的警覺系統，這種警覺系統幫助我們在更明顯的其他壓力形式下存活。我們的身體受到微壓力累積起來的影響，但我們卻不知道壓力的起因。」
 
生物在面對危機時，通常會以「戰鬥」、「逃跑」或「急速凍結」等三種模式因應，以保護自己能夠繼續延續生命。我們的大腦通常可以在面對危機狀態時，在一次又一次的學習中，了解如何保護自己。
 
但微壓力並不會立即危及生命，也不會引發任何神經系統的損傷。例如，答應孩子要在他的運動會上露臉，但工作過於忙碌而無法出席，這種事情看似無害，卻可能因為無法做到對孩子的承諾，而衍生心中的滿滿愧疚感。
 
根據神經學家Lisa Feldman Barrett所述，人類的大腦似乎無法區分慢性壓力的不同來源。且當「身體預算」已經被各種生活情況耗盡，像是身體疾病、財務困難、荷爾蒙激增，或者就只是睡眠不足或欠缺運動，大腦就更容易受到各種壓力的影響。
 
這就不難理解為何新手爸媽很容易暴怒，因為孩子的出生可能不只帶來睡不飽的生活，還有經濟支出的改變、身體健康問題的困擾等，都會讓大腦出現無法計數的壓力感受。這種情況當然跟微壓力的積累脫不了關係。
 
★耗損能量的微壓力從何而來？
 
* 微壓力來源可能是源於角色與優先順序的不一致。
 
例如，老闆在下班時間快到之前，臨時要求員工A在下班前把某訂單搞定。可想而知，時間不夠充裕，加上老闆（可能）很難理解該客戶有多難搞，員工A得花許多力氣才能達到老闆的要求。對員工而言，目標是準時下班；但對老闆而言，目標就是把訂單弄好。
 
在目標不同的狀況下，就會產生更多的微壓力。A或許會因此耽擱了跟家人約好的時間，回家看到兒子沒把玩具收好就遷怒，發完脾氣又氣惱自己為何變成一個惡劣的家長……。
 
* 微壓力來源可能是源於責任劃分的不清楚或不合理。
 
例如，B的先生更換新主管後，工作時間變得有點混亂，沒有人可以幫忙接小孩上下課，B只能自己獨自扛起接送的責任。儘管B認定為家人多忍忍沒關係、可以努力多做一點，但這樣的改變讓她得提早起床和出門，一打二的時候也容易發飆。可見這些外在狀況與責任的變動，是會引發漣漪效應的。
 
* 微壓力來源可能是與自己的身分認同有所牴觸。
 
例如，C發現努力工作並沒有好處，不但得做更多事，還因此被同事認為是巴結上司的傢伙，在公司備受排擠。這樣的情況造成他在面對工作的相關事務時，越來越沒有動力。他無法理解到底要怎麼因應才是最好的策略。
 
★如何解決微壓力？
 
「你可以減輕微壓力的影響，但你無法徹底消除微壓力。」
 
「那些十中挑一者擅長做三件事，是我們其他人可以學習的：抵擋個別的微壓力、意識到他們所造成的微壓力會再回到自己身上、過著多層次的生活，使得許多微壓力對他們來說變得無足輕重。」
 
「其他人是我們生活中出現微壓力的原因，但他們也能幫助我們消除微壓力。」
 
* 找出造成微壓力的原因後，用具體的方式來阻止它的持續干擾。
 
例如，D每天都想把訊息看完和回覆，但這樣的做法造成她永遠無法下班的困境。她意識到自己的微壓力來源是「期許自己要能滿足每個人的期待」，但這是不可能的事情。因此，可以將「想看完所有訊息」的做法，調整為「下班後就把訊息的提醒聲音關掉」，讓自己不被訊息綁架。
 
或者你／妳也可以學E做點拒絕的動作。若對你／妳來說，下班後還要跟同事聚餐，是一種過於辛苦的應酬，不妨在某次的邀約中表達婉拒之意，不用每次都出席，搞得回家後變得身心俱疲。
 
* 增加自己的心理韌性。
 
心理韌性並不是只有天生的，若能在人際網路中獲得支持，也會讓韌性度有所增加。尤其是被他人予以同理和接納時，在面對挫折或困擾的歷程中，或許能用不同的角度看待事情，並暫時從僵局中得到放鬆的機會。
 
「具同理心的支持以三種方式抵銷了微壓力。首先，它讓你能夠釋放情緒。在一個安全之處發洩怒氣，讓你能夠在發怒之後作出更理性的反應。其次，它提供了認可。這種認可消除了自我懷疑或自覺有錯所帶來的微壓力。最後，具同理心的支持表示出關懷。單單只是知道有人在你身邊，就能讓你的心情平靜下來，給予你信心，因為你不必獨自面對逆境。」
 
* 找出生活的意義。
 
「意義並不僅僅存在於崇高的工作或拯救世界的偉大報復中。那些十中挑一者讓我們看出，如何能透過日常生活中與他人真實連結的微小時刻而創造出意義。」
 
生活的意義感對於人們的存活是非常重要的。當資本主義的觀點在社會氛圍裡漫延，很容易讓我們迷失了前進的方向，搞不清楚人生是否該為錢或物質而奮鬥。然而，這些偏向物質面的選擇，可能會帶來更多迷惘與痛苦的循環。
 
若能找到自己想做的事情，就算不夠偉大或崇高，那一點點的成就感或控制感，依然能讓我們的大腦獲得滿足。而那也是得以消除微壓力來源的重要力量。
 
「人生中的意義感愈強，調節負面情緒的能力就愈強，使人比較不會被恐懼或焦慮拖垮，也更容易在遇到逆境時振作起來，繼續前進。」
 
我們無法阻止負向情緒的產生，但我們可以學會在跌倒後再站起來，好讓下次不會再跌進一樣的洞裡，好讓這次的經驗能帶來更多學習的可能。這也是壓力調適中很重要的一環。
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回到本文一開始所談的，壓力是無所不在的，微壓力更是容易躲在讓人無法覺察之處。既然無法完全消除，只能盡力找到適合自己的減壓方式，然後，努力練習、再練習，直到逐步達到平衡為止。
 
謝謝 皇冠文化集團 的雅方讓我得以認識微壓力與《微壓力》，推薦給大家～
 
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PS.文章轉載自粉專 #小小心理師，大大心世界（蔡翊楦心理師）